Etkin bir yüzme programı, **hedef**, **seviye** ve **zaman** üçlüsüne göre yapılandırılır. Başlangıç için amaç, tekniği koruyarak 400–800 m’yi kesintisiz yüzmeye ulaşmaktır; orta seviye için tempo ve dayanıklılık, ileri seviye için hız ve yarış ritmi ön plana çıkar.
**Tempo bölgeleri** net olmalıdır: Z1 (çok kolay toparlanma), Z2 (kolay-orta dayanıklılık), Z3 (temponun başladığı bölge), Z4 (yarış ritmi), Z5 (kısa sprint). Haftalık 3 seanslık bir **başlangıç** planı:
• Isınma: 4×50 m kolay yüzüş + 4×25 m teknik drill
• Ana set: 6×50 m Z2 (20 sn dinlenme)
• Tamamlama: 4×25 m tekniğe dönüş + 100 m kolay
**Orta seviye** için:
• Isınma: 300 m karışık kolay + 6×50 m drill
• Ana set: 8×100 m Z3 (15 sn dinlenme) + 4×50 m Z4 (25 sn dinlenme)
• Çıkış: 200 m kolay
**İleri seviye** hız gününde:
• Isınma: 400 m + 6×50 m (25 drill/25 yüzüş)
• Ana set: 12×50 m Z5 sprint (45–60 sn aralık, tam teknik)
• Negatif split: 4×100 m ilk 50 Z3, ikinci 50 Z4
• Çıkış: 300 m kolay
**Interval mantığı** basittir: sabit dinlenme aralıklarıyla, toplam hacmi artırırken kaliteyi korursunuz. Haftalık toplam hacmi %10’dan fazla artırmayın; her 3–4 haftada bir yükü azaltarak **toparlanma haftası** ekleyin. Kuvvet bandı, pull buoy ve palet gibi ekipmanları teknik amaca uygun günlerde sınırlı kullanın. Not tutmak, yorgunluk ve nabız verilerini izlemek ve düzenli esneme, gelişiminizi hızlandırır.